超详细的减脂期运动计划安排

超详细的减脂期运动计划安排

想要减脂,不仅仅需要改善饮食习惯,还需要进行适当的运动。下面为大家提供一份超详细的减脂期运动计划安排。

运动前的热身

在进行任何一项运动之前,都需要进行热身,以免受伤。推荐以下几种热身运动:

1. 踏步:将左脚放在台阶上,然后右脚跨上去,再换脚反复进行。

2. 肩部拉伸:向左转头,同时用左手轻轻托住右耳朵,拉伸肩膀;反方向同理。

3. 股四头肌拉伸:将脚抬起来,用手抓住脚背向臀部方向拉伸。

减脂期运动方式

超详细的减脂期运动计划安排

在减脂期,可以选择以下几种运动方式:

1. 慢跑:每周进行4次,每次30分钟。

2. 游泳:每周进行3次,每次45分钟。

3. 骑行:每周进行2次,每次60分钟。

4. HIIT训练:每周进行2次,每次20-30分钟。HIIT训练可以在短时间内快速消耗体内脂肪,适合想要快速减脂的人群。

力量训练

力量训练可以增强肌肉质量,提高基础代谢率,长期进行有助于减脂。但是,初学者需要先从小重量、多组训练开始,以免受伤。推荐以下几种力量训练:

1. 卧推:每组8-12次,重复3组。

2. 杠铃深蹲:每组8-12次,重复3组。

3. 硬拉:每组8-12次,重复3组。

4. 引体向上:每组8-12次,重复3组。

运动后的放松拉伸

在运动之后,同样需要进行放松拉伸,以免肌肉酸痛。推荐以下几种放松拉伸方法:

1. 子午线拉伸:站立,抬手向上,然后向右侧侧身拉伸。反方向同理。

2. 俯卧撑式拉伸:双手撑地,将膝盖向胸部靠拢,保持5-10秒。

3. 自然放松:将身体自然放松,进行深呼吸,缓解身体疲劳。

以上就是一份超详细的减脂期运动计划安排,每个人可以根据自己的实际情况进行适当调整,但是需要坚持才能看到减脂效果。

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